Hur åtar du dig en 5-dagars träningsutmaning hemifrån? Här är några användbara tips:
- Påminn dig själv: Ställ in en timer på telefonen och bestäm dig för att avbryta det du håller på med och gå och genomföra din utmaning.
- Ring en vän: Att göra de här utmaningarna tillsammans med någon annan via video, ett samtal på högtalartelefon eller till och med bara via sms är verkligen hjälpsamt för att nå dina mål.
- Dela målet: Om du berättar för människor på sociala medier vad du vill uppnå kan det ibland ge dig lite motivation att göra det.
- Skriv ner det: Skriv ner din tid, antalet repetitioner osv. i en anteckning eller kalender så att du kan se dina förbättringar varje dag.
- Håll vätskebalansen: Drick rikligt med vätska före, under och efter all fysisk aktivitet!
- Glada fötter: Se till att du har rätt utrustning för varje utmaning, till exempel gelinlägg och ortoser.
En bild (eller en video) säger mer än tusen ord när det gäller träning, så vi kommer inte att berätta hur du ska göra varje övning, utan vi kommer att visa dig. Här är dock en snabb lista över nybörjarövningar som får upp pulsen:
Höga knän
Hälsparkar
Sidledsförflyttningar
Krabbgång
Stående sneda crunches
Snabba skridskoåkare
Jumping jacks
Tåtouch
Så fungerar det:
- Besök https://www.healthline.com/health/cardio-exercises-at-home
- Välj sex av de åtta konditionsövningarna för nybörjare. Du bestämmer!
- Dela in dem i två grupper med tre i varje. Du kan kalla dem A eller B, blå eller röd, eller vad du vill.
- Följ vårt utmaningsprogram enligt följande:
Dag 1: Gör fem minuter av var och en av de tre konditionsövningar du har valt till A. Totalt femton minuter. Inte så illa som start.
Dag 2: Gör ytterligare fem minuter av var och en av de tre övningarna du valde till lag B. Olika övningar som aktiverar olika muskler och får upp pulsen (utan att du blir uttråkad).
Dag 3: Gör lag A igen och lägg till en övning från lag B, alltså fyra övningar, vilket ger totalt tjugo minuters konditionsträning.
Dag 4: Ja, du gissade rätt. Gör lag B med en övning från lag A. Ytterligare tjugo minuters konditionsträning. Du krossar det!
Dag 5: Redo för det ultimata testet? Gör A och B tillsammans, vilket ger totalt trettio minuters konditionsträning. Det är ett ganska tufft träningspass.
Grattis! Du har genomfört din femdagarsutmaning. Slappna nu av, det är helg.
Du kan ändra den inför ytterligare en vecka genom att lägga till några av övningarna på mellannivå, innan du går vidare till den avancerade nivån. Den goda nyheten är att om det här inte känns rätt finns det gott om andra kostnadsfria träningsutmaningar där ute som du enkelt kan anpassa efter dina behov, precis som vi just har gjort.
Här är ett exempel: Kolla in det här 30-dagars träningsprogrammet från Buzzfeed, som delar upp övningarna i röda och blå dagar, med vilodagar däremellan.
Gör bara din egen 5-dagars testversion och se hur det känns!