Jak podjąć się 5-dniowego wyzwania fitness w domu? Oto kilka przydatnych wskazówek:
- Przypomnij sobie: Ustaw minutnik w telefonie i zobowiąż się, że przerwiesz to, co robisz, i przystąpisz do wyzwania.
- Zadzwoń do znajomego: Wspólne wykonywanie tych wyzwań z kimś przez wideorozmowę, połączenie na głośniku, a nawet zwykłe wiadomości tekstowe, bardzo pomaga w osiąganiu celów.
- Podziel się celem: Jeśli powiesz ludziom w mediach społecznościowych, co zamierzasz osiągnąć, czasami daje ci to dodatkową motywację, by się udało.
- Zapisz to: Zapisuj czas, liczbę powtórzeń itp. w notatce lub kalendarzu, aby codziennie widzieć swoje postępy.
- Dbaj o nawodnienie: Pij dużo płynów przed, w trakcie i po każdej aktywności fizycznej!
- Zadbaj o stopy: Upewnij się, że masz odpowiedni sprzęt do każdego wyzwania, na przykład wkładki żelowe i ortezy.
Zdjęcie (lub film) jest warte tysiąca słów, jeśli chodzi o ćwiczenia, więc nie będziemy ci mówić, jak wykonywać każde ćwiczenie - pokażemy ci to, ale oto krótka lista ćwiczeń dla początkujących, które pobudzą twoje serce:
Wysokie unoszenie kolan
Wymachy piętami do pośladków
Przeskoki na boki
Chód kraba
Brzuszki skośne w staniu
Łyżwiarz szybki
Pajacyki
Dotykanie palców stóp
Jak to działa:
- Odwiedź https://www.healthline.com/health/cardio-exercises-at-home
- Wybierz sześć z ośmiu ćwiczeń cardio dla początkujących. Wybór należy do ciebie!
- Podziel je na dwie grupy po trzy ćwiczenia. Możesz nazwać je A lub B, Niebieską lub Czerwoną - jak tylko chcesz.
- Wykonaj nasze wyzwanie według następującego planu:
Dzień 1: Wykonuj każde z trzech wybranych ćwiczeń cardio dla grupy A przez pięć minut. Łącznie piętnaście minut. Całkiem nieźle jak na początek.
Dzień 2: Wykonuj przez kolejne pięć minut każde z trzech ćwiczeń wybranych dla grupy B. Inne ćwiczenia angażują inne mięśnie i podnoszą tętno, dzięki czemu się nie nudzisz.
Dzień 3: Ponownie wykonaj ćwiczenia grupy A i dodaj jedno z grupy B, czyli cztery ćwiczenia, co daje łącznie dwadzieścia minut cardio.
Dzień 4: Tak, zgadłeś. Wykonaj ćwiczenia grupy B z jednym ćwiczeniem z grupy A. Kolejne dwadzieścia minut cardio. Idzie ci świetnie!
Dzień 5: Gotowy na ostateczny test? Wykonaj ćwiczenia z grup A i B razem, co daje łącznie trzydzieści minut cardio. To całkiem wymagający trening.
Gratulacje! Ukończyłeś swoje pięciodniowe wyzwanie. A teraz odpocznij - jest weekend.
Możesz zmienić plan na kolejny tydzień, dodając niektóre ćwiczenia dla średnio zaawansowanych, zanim przejdziesz do poziomu zaawansowanego. Dobra wiadomość jest taka, że jeśli to ci nie odpowiada, istnieje mnóstwo innych bezpłatnych wyzwań treningowych, które możesz łatwo dostosować do swoich potrzeb, tak jak właśnie zrobiliśmy.
Oto przykład: Sprawdź ten 30-dniowy program fitness od Buzzfeed, który dzieli ćwiczenia na dni czerwone i niebieskie, z dniami odpoczynku pomiędzy nimi.
Po prostu wykonaj własną 5-dniową wersję próbną i zobacz, jak się czujesz!