Cleachtaí Éasca do na Cosa ó Scholl

Easy Foot Exercises from Scholl
  1. Tosaigh trí sheasamh suas díreach agus do mheáchan a chothromú. Aistrigh meáchan do choirp chuig do shála, ansin cuach do bharraicíní anuas. Díreach iad agus déan arís 10 n-uaire. Tá an cleachtadh seo go maith chun na matáin a neartú go ginearálta, ach cabhraíonn sé freisin le maolú a dhéanamh ar chrampaí sna barraicíní nó i mboinn do chosa.
  2. Cuir cos amháin ar thuáille ar an urlár. Tarraing an tuáille chugat, agus greim aige le do bharraicíní. Déan arís cúig huaire agus athraigh cos. Nuair a bheidh do chos cleachta leis an gcleachtadh seo, is féidir leat an iarracht a mhéadú trí leabhar nó rud trom eile a chur ar an tuáille. 1
  3. Suigh ar chathaoir nó ar stól agus úsáid bonn do choise chun cnámh na coise eile a chuimilt, ag tosú ón nglúin síos go dtí an rúitín agus ar ais arís. Déan arís 20 uair. Cabhraíonn sé seo le teannas timpeall chnámh na coise a mhaolú agus méadaíonn sé solúbthacht na coise atá ag déanamh an mhaisithe.1
  4. Rollaigh liathróid faoi bhonn do choise ar feadh dhá nóiméad. Suathnaíonn an gníomh seo bun na coise agus is féidir leis míchompord ó chrampaí, pian sa lao nó teannas i áirse na coise a mhaolú.1
  5. Luigh ar an urlár agus cuir cos amháin ar mhaolán ar leibhéal do laoi. Rothlaigh do chos 10 n-uaire deisealach agus ansin tuathalach. Déan arís leis an gcos eile. 1
  6. Ag tosú ón suíomh céanna le céim 5, samhlaigh gur peann é do ladhar mhór agus “scríobh” na huimhreacha ó 1 go 10. Bain triail as seo leis an dá chos. 1
  7. Ó shuíomh tosaigh chleachtadh 5, coinnigh do chos i suíomh ingearach (barraicíní in airde, sáil síos). Agus do rúitín á lúbadh agat, dírigh do bharraicíní i dtreo tú féin, ansin déan arís sa treo eile. Déan arís 10 n-uaire. 1
  8. Cuir 10 rud beag (nach bhfuil géar) ar an urlár agus coimeádán (tá mirlíní thar barr, ach oibríonn boinn go maith freisin). Pioc suas gach rud, agus greim aige le do bharraicíní, ansin scaoil isteach i gcoimeádán é. Chun a chinntiú go n-úsáideann tú do bharraicíní go léir, bain triail as an gcleachtadh seo le peann luaidhe freisin. 1
  9. Críochnaigh na cleachtaí trí sheasamh suas agus tú féin a ardú agus a ísliú ar leideanna do bharraicíní (agus do chosa le chéile) 10 n-uaire. 1