Hvordan forplikter du deg til en 5-dagers treningsutfordring hjemmefra? Her er noen nyttige tips:
- Påminn deg selv: Still inn en timer på telefonen og forplikt deg til å stoppe med det du holder på med og gjennomføre utfordringen.
- Ring en venn: Det er virkelig nyttig å gjennomføre disse utfordringene sammen med noen andre via video, en samtale på høyttaler eller bare tekstmeldinger for å nå målene dine.
- Del målet: Hvis du forteller folk på sosiale medier hva du prøver å oppnå, gir det deg noen ganger litt ekstra motivasjon til å klare det.
- Skriv det ned: Noter tiden, antall repetisjoner osv. i et notat eller en kalender, slik at du kan se forbedringene dine hver dag.
- Hold deg hydrert: Drikk rikelig med væske før, under og etter all fysisk aktivitet!
- Gode føtter: Sørg for at du har riktig utstyr til enhver utfordring, for eksempel gelinnleggssåler og ortoser.
Til vår 5-dagers utfordring gir vi deg en lenke til kondisjonsøvelser og et program.
Et bilde (eller en video) sier mer enn tusen ord når det gjelder trening, så vi skal ikke fortelle deg hvordan du gjør hver øvelse, vi skal vise deg det. Her er likevel en rask liste over nybegynnerøvelser som får opp pulsen:
Høye kneløft
Hælspark
Sideveis løping
Krabbegang
Stående skrå magemuskulaturpress
Skøyteløperhopp
Sprettende jumping jacks
Tåberøringer
Slik fungerer det:
- Gå til https://www.healthline.com/health/cardio-exercises-at-home
- Velg seks av de åtte kondisjonsøvelsene for nybegynnere. Det er ditt valg!
- Del dem inn i to grupper på tre. Du kan kalle dem A eller B, blå eller rød, hva du vil.
- Følg utfordringsprogrammet vårt slik:
Dag 1: Gjør fem minutter av hver av de tre kondisjonsøvelsene du har valgt til A. Femten minutter totalt. Ikke verst å begynne med.
Dag 2: Gjør ytterligere fem minutter av hver av de tre øvelsene du valgte til lag B. Ulike øvelser som trener forskjellige muskler og får opp pulsen (uten at du kjeder deg).
Dag 3: Gjør lag A igjen, og legg til én fra lag B, altså fire øvelser, slik at du får tjue minutter kondisjonstrening totalt.
Dag 4: Ja, du gjettet det. Gjør lag B med én fra lag A. Ytterligere tjue minutter kondisjonstrening. Du knuser det!
Dag 5: Klar for den ultimate testen? Gjør A og B sammen, slik at du får tretti minutter kondisjonstrening totalt. Det er en ganske tøff treningsøkt.
Gratulerer! Du har fullført femdagersutfordringen din. Nå kan du slappe av, det er helg.
Du kan endre den for en ny uke ved å legge til noen av de viderekomne øvelsene, før du går videre til det avanserte nivået. Den gode nyheten er at hvis dette ikke føles riktig, finnes det mange andre gratis treningsutfordringer der ute som du enkelt kan tilpasse etter behovene dine, slik vi nettopp har gjort.
Her er et eksempel: Ta en titt på dette 30-dagers treningsprogrammet fra Buzzfeed, som deler øvelsene inn i røde og blå dager, med hviledager imellom.
Bare prøv din egen 5-dagers prøveversjon og se hvordan det føles!