Hvordan gennemfører du en 5-dages fitnessudfordring hjemmefra? Her er nogle nyttige tips:
- Mind dig selv om det: Indstil en timer på din telefon, og forpligt dig til at stoppe med det, du er i gang med, og gennemføre din udfordring.
- Ring til en ven: Det er virkelig nyttigt at lave disse udfordringer sammen med en anden via video, et opkald på højttalertelefon eller bare via sms, når du skal nå dine mål.
- Del målet: Hvis du fortæller folk på de sociale medier, hvad du har sat dig for at opnå, giver det dig nogle gange lidt ekstra motivation til at nå det.
- Skriv det ned: Notér din tid, antal gentagelser osv. i en note eller kalender, så du kan se dine fremskridt hver dag.
- Hold dig hydreret: Drik rigeligt med væske før, under og efter enhver fysisk aktivitet!
- Glade fødder: Sørg for, at du har det rigtige udstyr til enhver udfordring, f.eks. gel-indlægssåler og ortoser.
Til vores 5-dages udfordring giver vi dig et link til konditionsøvelser og et træningsskema.
Et billede (eller en video) siger mere end tusind ord, når det gælder træning, så vi vil ikke fortælle dig, hvordan du udfører hver øvelse, men vise dig det. Her er dog en kort liste over begynderøvelser, der får pulsen op:
Høje knæløft
Hælspark
Sidegående shuffle
Krabbegang
Stående skrå mavebøjning
Speedskaters
Sprællemænd
Tåberøringer
Sådan fungerer det:
- Besøg https://www.healthline.com/health/cardio-exercises-at-home
- Vælg seks ud af de otte konditionsøvelser for begyndere. Det er dit valg!
- Del dem op i to grupper med tre i hver. Du kan kalde dem A eller B, blå eller rød, eller hvad du vil.
- Følg vores udfordringsprogram sådan her:
Dag 1: Lav hver af de tre konditionsøvelser, du har valgt til A, i fem minutter. Femten minutter i alt. Ikke dårligt som start.
Dag 2: Lav igen hver af de tre øvelser, du valgte til hold B, i fem minutter. Forskellige øvelser, der træner forskellige muskler og får pulsen op (uden at du keder dig).
Dag 3: Lav hold A igen, og tilføj én fra hold B, så det bliver fire øvelser og i alt tyve minutters konditionstræning.
Dag 4: Ja, du har gættet det. Lav hold B med én fra hold A. Yderligere tyve minutters konditionstræning. Du gør det fantastisk!
Dag 5: Klar til den ultimative test? Lav A og B sammen, så det bliver tredive minutters konditionstræning i alt. Det er en ret hård træning.
Tillykke! Du har gennemført din femdagesudfordring. Slap nu af, det er weekend.
Du kan ændre den til endnu en uge ved at tilføje nogle af øvelserne på mellemniveau, før du går videre til det avancerede niveau. Den gode nyhed er, at hvis dette ikke føles rigtigt, findes der masser af andre gratis træningsudfordringer, som du nemt kan tilpasse til dine behov, ligesom vi netop har gjort.
Her er et eksempel: Se dette 30-dages fitnessprogram fra Buzzfeed, som opdeler øvelserne i røde og blå dage med hviledage imellem.
Lav bare din egen 5-dages prøveversion, og mærk efter, hvordan det føles!