Hvis du har en forstuvet ankel, er du ikke alene, da dette er en af de mest almindelige former for muskel- og ledbåndsskader, som læger ser. Ud over at være smertefuld og hævet kan det være svært at bevæge foden korrekt. Den gode nyhed er, at der findes mange råd om egenomsorg, som kan hjælpe, og de fleste skader kan hele af sig selv.
Hvad er forstuvninger og skader?
En forstuvning opstår, når du beskadiger et eller flere af ledbåndene omkring dit led. Ledbånd er bånd af fibrøst væv, der forbinder en knogle med en anden og støtter dine led. Forstuvninger af anklen opstår, når foden drejes ud over dens normale bevægelse, så ledbåndet overstrækkes eller rives over. Forstrækninger, også kaldet en overbelastet muskel eller sene, kan også forekomme i fødderne, når muskler eller sener er blevet overstrakt eller revet over.
Hvad er symptomerne?
Symptomerne på en forstuvning eller forstrækning afhænger af skadens alvor, men kan omfatte:
- Smerter og ømhed
- Hævelse
- Blå mærker
- Begrænset bevægelighed
- Vanskeligheder med at støtte på foden
- Ustabilitet omkring anklen
- Muskelspasmer eller kramper
Hvad forårsager forstuvninger og skader?
Forstuvninger og forstrækninger opstår, når en kraft pludselig bringer et led uden for dets normale bevægelsesområde. Det kan overstrække og beskadige ledbånd, sener eller muskler. Vægtbærende aktiviteter, fysisk aktivitet ud over din formåen og manglende ordentlig opvarmning før træning kan alle øge risikoen for skader.
Tips til at undgå og håndtere forstuvninger og skader?
Du kan selv behandle de fleste forstuvninger og forstrækninger ved at følge PRICE-metoden (Protect, Rest, Ice, Compression, Elevation) og undgå HARM (Heat, Alcohol, Running og Massage) i de første 48-72 timer efter skaden.
PRICE-metoden:
- Beskyt området mod yderligere skade. Brug en støttestrømpe eller brug højt fodtøj, der støtter anklen.
- Hvil det berørte led i 48-72 timer efter skaden. Brug krykker, hvis det er nødvendigt, når du går.
- Påfør is på skadestedet så hurtigt som muligt i 15-20 minutter med nogle timers mellemrum i op til tre dage. Det menes at reducere blodtilførslen til det beskadigede ledbånd og begrænse smerter, inflammation og blå mærker.
- Læg en bandage om området for at begrænse hævelsen. Sørg for, at bandagen ikke sidder for stramt; du skal blot lægge et let tryk på området.
- Hold skaden hævet for at hjælpe med at reducere hævelsen.
Undgå følgende for at hjælpe med at forebygge HARM:
- Varme fra varme bade, saunaer og varmepakninger i 72 timer. Varme stimulerer blodtilførslen, hvilket øger blå mærker og inflammation.
- Alkohol, da det kan fremme blødning og hævelse samt forsinke helingen.
- Løb eller anden fysisk aktivitet, der kan forværre skaden.
- Massage i 72 timer, da det kan øge blødning og hævelse. En blid massage efter denne periode kan virke lindrende.
Hvis ovenstående råd og behandlinger ikke virker, eller hvis smerterne eller hævelsen bliver værre, hvis du har meget høj feber eller føler dig varm og har kulderystelser, skal du kontakte din lokale sundhedsfaglige person for lægehjælp.
Du bør tage på skadestuen, hvis du hører et knæk på skadestidspunktet, hvis den skadede kropsdel har en anden form, eller hvis skaden er følelsesløs, misfarvet eller kold at røre ved.
Klik her for at se relaterede produkter.