Schollの簡単な足のエクササイズ

Easy Foot Exercises from Scholl
  1. まず、まっすぐ立って体重のバランスを取ります。体重をかかとに移し、次に足指を下向きに丸めます。足指を伸ばし、10回繰り返します。この運動は全般的な筋力強化に効果があるだけでなく、足指や足の裏のけいれんを和らげるのにも役立ちます。
  2. 片足を床に置いたタオルの上に乗せます。足指でタオルをつかみ、手前に引き寄せます。5回繰り返してから、反対の足に替えます。この運動に足が慣れたら、タオルの上に本やその他の重い物を置いて負荷を高めることができます。 1
  3. 椅子またはスツールに座り、片足の裏を使って反対側の脚のすねを、ひざから足首へ、そして足首からひざへとこすります。20回繰り返します。すねの骨の周辺の緊張を和らげ、マッサージを行っている足の柔軟性を高めるのに役立ちます。1
  4. 足の裏でボールを2分間転がします。この動作は足の裏をマッサージし、けいれん、ふくらはぎの痛み、または土踏まずの緊張による不快感を和らげます。1
  5. 床に仰向けになり、片脚をふくらはぎの高さになるよう枕の上に置きます。足首を時計回りに10回、次に反時計回りに10回回します。反対の足でも繰り返します。 1
  6. ステップ5と同じ姿勢から、足の親指をペンに見立てて、1から10までの数字を「書き」ます。両足で行ってみましょう。 1
  7. エクササイズ5の開始姿勢から、足を垂直に保ちます（足指を上向き、かかとを下向きにします）。足首を曲げ、足指を自分のほうへ向けてから、反対方向へ動かします。10回繰り返します。 1
  8. 小さくて尖っていない物を10個、床に置き、容器も用意します（ビー玉が最適ですが、硬貨でも構いません）。それぞれの物を足指でつかみ、容器の中に落とします。すべての足指を使うために、鉛筆でもこの運動を試してみましょう。 1
  9. 最後に、立ち上がり、足をそろえた状態で、つま先立ちになってから戻る動作を10回行います。 1