Miten sitoudut 5 päivän kotona suoritettavaan kuntohaasteeseen? Tässä muutama hyödyllinen vinkki:
- Muistuta itseäsi: Aseta puhelimeesi ajastin ja sitoudu lopettamaan tekemisesi ja suorittamaan haasteesi.
- Soita ystävälle: Näiden haasteiden suorittaminen yhdessä jonkun kanssa videopuhelun, kaiutinpuhelun tai vaikka tekstiviestien välityksellä auttaa todella paljon tavoitteiden saavuttamisessa.
- Jaa tavoite: Jos kerrot sosiaalisessa mediassa, mitä aiot saavuttaa, se antaa joskus hieman lisämotivaatiota tavoitteen saavuttamiseen.
- Kirjoita se muistiin: Merkitse aikasi, toistomääräsi ja muut tiedot muistiin tai kalenteriin, jotta näet kehittymisesi joka päivä.
- Huolehdi nesteytyksestä: Juo runsaasti nesteitä ennen fyysistä aktiivisuutta, sen aikana ja sen jälkeen!
- Pidä jalkasi tyytyväisinä: Varmista, että sinulla on oikeat välineet jokaiseen haasteeseen, kuten geelipohjalliset ja ortoosit.
Liikunnan yhteydessä kuva (tai video) kertoo enemmän kuin tuhat sanaa, joten emme kerro sinulle, miten kukin harjoitus tehdään, vaan näytämme sen. Tässä kuitenkin lyhyt luettelo aloittelijoiden liikkeistä, jotka saavat sydämesi sykkimään:
Polvennostojuoksu
Pakaruosumat
Sivuttaisliikkeet
Ravunkävely
Seisten tehtävä vino vatsarutistus
Luistelijahypyt
Haarahypyt
Varpaankosketukset
Miten se toimii:
- Siirry osoitteeseen https://www.healthline.com/health/cardio-exercises-at-home
- Valitse kahdeksasta aloittelijoiden cardioharjoituksesta kuusi. Valinta on sinun!
- Jaa ne kahteen kolmen harjoituksen ryhmään. Voit kutsua niitä ryhmiksi A ja B, siniseksi ja punaiseksi tai miksi tahansa haluat.
- Noudata haasteohjelmaamme seuraavasti:
Päivä 1: Tee kutakin ryhmään A valitsemaasi kolmea cardioharjoitusta viiden minuutin ajan. Yhteensä viisitoista minuuttia. Ei huono aloitus.
Päivä 2: Tee jälleen kutakin ryhmään B valitsemaasi kolmea harjoitusta viiden minuutin ajan. Erilaiset harjoitukset aktivoivat eri lihaksia ja nostavat sykettäsi ilman, että kyllästyt.
Päivä 3: Tee jälleen ryhmä A ja lisää mukaan yksi ryhmän B harjoitus. Näin saat neljä harjoitusta ja yhteensä kaksikymmentä minuuttia cardioa.
Päivä 4: Aivan, arvasit oikein. Tee ryhmä B ja yksi ryhmän A harjoituksista. Jälleen kaksikymmentä minuuttia cardioa. Sinähän vedät hienosti!
Päivä 5: Oletko valmis lopulliseen koitokseen? Tee A ja B yhdessä, jolloin cardioharjoittelua kertyy yhteensä kolmekymmentä minuuttia. Se on melko rankka harjoitus.
Onneksi olkoon! Olet suorittanut viiden päivän haasteesi. Nyt voit rentoutua, on viikonloppu.
Voit muokata haastetta seuraavalle viikolle lisäämällä mukaan joitakin keskitason harjoituksia ennen siirtymistä edistyneelle tasolle. Hyvä uutinen on, että jos tämä ei tunnu sopivalta, verkossa on runsaasti muitakin ilmaisia treenihaasteita, joita voit helposti muokata tarpeisiisi, aivan kuten me juuri teimme.
Tässä esimerkki: Tutustu tähän Buzzfeedin 30 päivän kunto-ohjelmaan, jossa harjoitukset on jaettu punaisiin ja sinisiin päiviin ja välissä on lepopäiviä.
Tee vain oma 5 päivän kokeiluversiosi ja katso, miltä se tuntuu!